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Pour obtenir des abdominaux en béton ou affiner votre ventre, vous avez deux options:
Soit vous avez un pourcentage de graisse idéal et vous vous lancez directement dans des exercices abdominaux ou programme pour abdominaux.
Soit vous avez du poids à perdre ou de la masse à prendre. Auquel cas vous devez commencer par calculer votre pourcentage de graisse.
Après cela, vous aurez la possibilité de calculer votre métabolisme, c’est à dire vos besoins journaliers en énergie.
Ces besoins doivent être satisfait par une alimentation équilibrée, issue de la pyramide alimentaire.
Si vous devez perdre du ventre, il faut alors que vous augmentiez votre métabolisme.
Si vous devez prendre de la masse, augmenter votre apport en énergie .
Une fois votre pourcentage corporel de graisse adapté, vous n’avez plus qu’à faire des exercices d’abdominaux!
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Un excellent programme abdominaux/musculation
Comme je suis toujours à la recherche de bons programmes de musculation, je tenais à partager celui-ci avec vous:
La Musculation Efficace de Vince Del Monte.
Vince est un célèbre body-builder et coach américain apparaissant régulièrement dans des magazines tels que le Men’s Fitness Magazine et le Maximum Fitness Magazine.
Et comme depuis peu de temps, son programme a été traduit en français, j’ai décidé de l’acquérir pour voir ce qu’il avait dans le ventre.
Pour faire bref et ne pas rentrer dans les moindres détails de son programme d’entraînement, je peux vous assurer qu’il vaut vraiment le petit investissement de 29,97€.
Car pour le prix d’une heure et demi de séance d’entraînement avec un coach personnel (et encore, un coach bon marché :-) ), vous obtiendrez tous les détails d’entraînements (débutant, intermédiaire, programme avancé ainsi que d’autres bonus que je ne vous dévoilerai pas ici) pour sculpter votre corps le plus rapidement possible de façon 100% naturelle.
Bref, un maître achat:
http://www.lamusculationefficace.com
Le relevé arrière
Cet exercice est conçu pour spécifiquement travailler l’arrière de vos cuisses ainsi que vos fessiers.
Pour ce faire, mettez-vous à quatre pattes, jambes écartées à hauteur des hanches.
Montez ensuite doucement une de vos jambes vers l’arrière le plus haut possible, jusqu’à extension.
Revenez alors en position initiale mais sans poser votre jambe sur le sol.
Recommencez l’exercice.
Lorsque vous avez terminé, passez à l’autre jambe.
Fréquence de l’exercice
Lorsque vous débutez, faites 10 mouvement pour chaque jambe.
Au niveau intermédiaire, 15 mouvement.
Pour un niveau un peu plus poussé, faites 25 mouvement pour chaque jambe.
Cercles avec les jambes
Cet exercice est destiné à tonifier l’ensemble des muscles de vos jambes ainsi qu’à affiner vos cuisses.
Pour ce faire, couchez-vous sur le dos, bras le long du corps.
Soulevez ensuite l’une de vos jambes, en la maintenant tendue et commencez à faire de petits cercles avec cette jambe.
Augmentez au fur et à mesure l’amplitude de vos mouvements, pour former des cercles de plus en plus grands.
Recommencez alors le même exercice mais dans la direction opposée.
Après cela, reposez votre jambe sur le sol et faites exactement le même exercice avec l’autre jambe.
Fréquence
Pour débuter, faites 5 cercles dans un sens et 5 dans l’autre, ceci pour chaque jambe.
Après, commencez à en faire 10 et 10.
Lorsque vous vous sentez à l’aise, passez à 15 et 15 pour chaque jambe.
Notez qu’il ne sert à rien de faire l’exercice rapidement, bien au contraire!
Faites des mouvements relativement lents pour bien travailler vos muscles.
Le soulèvement des jambes
Le soulèvement des jambes est un exercice très utile si vous désirez maigrir des cuisses.
Couchez vous sur le côté (droit), jambes tendues, avant-bras droit sur le sol et main gauche sur le sol.
Maintenez votre tronc le plus droit possible et soulevez votre jambe gauche le plus haut possible, sans bouger la partie supérieure de votre corps.
Ramenez alors votre jambe gauche à proximité de votre jambe droite, sans qu’elles se touchent.
Recommencez alors l’exercice.
(note: une fois terminé, faites exactement la même chose de l’autre côté)
Combien de fois?
Niveau débutant, 2 séries de 10, avec 1 minute 30 d’interval.
Niveau intermédiaire, 3 séries de 20, 1 minute d’interval.
Niveau expérimenté, 5 séries de 20, 45 secondes entre chaque série.